Estrategias para Vencer los Antojos
Como sabemos, el objeto de ese deseo intenso no suele ser el brócoli o el berro, sino mezclas procesadas de almidón, grasa y azúcar (detalle).
La neurociencia confirma que estas mezclas producen una activación especialmente marcada de nuestro sistema de recompensa (estudio).
En este artículo veremos estrategias para controlar estos deseos y evitar que frenen nuestro progreso.
Cuándo ceder y cuándo resistir
¿Debemos comer el donuts? ¿Es malo satisfacer ese antojo?
La respuesta, como casi siempre, es que depende.
Cuándo ceder
“La única manera de librarse de la tentación es ceder ante ella” – Oscar Wilde
Si hablamos de un antojo infrecuente, digamos una vez a la semana, y al satisfacerlo en moderación se calma, date el capricho.
De hecho, las personas que intentan imponer un control rígido sobre su alimentación suelen fracasar a largo plazo.
Estas personas clasifican los alimentos en términos de blanco y negro, permitido o prohibido, y se sienten mal cuando se salen de su asfixiante plan.
Esta visión es un error.
Deseamos más lo que no podemos tener, es el llamado efecto de fruta prohibida (detalle). Prohibirnos determinados alimentos puede aumentar nuestro deseo por ellos y elevar el riesgo de atracón.
Según una el alimento que más antojos parece causar es el chocolate. Si es tu caso, ¿deberías prohibírtelo? Probablemente no. Por ejemplo, los que se prohibieron el chocolate en este estudio tuvieron deseos más intensos por él.
Cuándo resistir
“La libertad no se logra satisfaciendo deseos, sino eliminándolos” – Séneca
Sin embargo, si los antojos que sientes por determinado alimento son constantes y difíciles de controlar, caer en la tentación no es la solución.
Si es tu caso, debes resistir.
Lo que repites se refuerza, y si cada vez que sientes un antojo cedes ante él, siempre te dominará.
Poco después de satisfacer el placer volverá a aparecer, y en muchos casos más fuerte.
Los antojos son una respuesta condicionada, no una necesidad fisiológica (detalle, detalle). Por este motivo, eliminar durante un tiempo eso que tanto te tienta reducirá tu atracción (metaanálisis, revisión, revisión).
En los seis meses de este estudio, las personas que más resistieron sus antojos perdieron más peso.
Esta recomendación parecería contradecir la anterior. ¿Resistir el antojo no generaría el problemático efecto de fruta prohibida y posible atracón?
Todo depende de la mentalidad que apliques.
Pasar de «Me prohíbo comer» a «Elijo no comer»
En vez de pensar que te prohíbes un alimento piensa que elijes no comerlo, al menos durante un tiempo.
La diferencia es sutil, pero importante.
«Nunca más podré comer un croissant» es un pensamiento rígido que puede disparar el efecto fruta prohibida y aumentar tu deseo de comerlo.
Podemos reemplazar este pensamiento por el siguiente: «Podría comer un croissant pero es un alimento con baja densidad nutricional que no me ayuda en mis objetivos. Prefiero eliminarlo o limitarlo a momentos especiales».
Es decir, no está prohibida su ingesta, simplemente no merece la pena. Lo primero es una restricción, lo segundo es una elección.
Ideas para controlar los antojos
Tanto si tu caso es el primero como el segundo, debes desarrollar herramientas que te ayuden a lidiar con los antojos.
Nuestros pensamientos, emociones y comportamientos se influencian unos a otros. Modificando nuestros pensamientos y acciones podemos regular nuestras emociones, y es lo que veremos a continuación.
Herramientas cognitivas (cambiar pensamientos)
Cambiar la forma en la que pensamos cuando surge un antojo modifica la forma en la que nos sentimos en relación a ese antojo.
Distintas herramientas cognitivas han demostrado ser efectivas para lidiar con los antojos por ciertas comidas (estudio, estudio, estudio).
Surfea la emoción
Es importante entender que el antojo es solo una emoción, no una emergencia.
Explora esta emoción y te darás cuenta de que viene y va, como una ola, independientemente de tus acciones.
En vez de intentar reprimir el antojo, préstale atención. Al ponerle una etiqueta a la emoción que sientes mejoras tu capacidad de lidiar con ella.
La capacidad de experimentar una emoción sin actuar es una poderosa habilidad que se puede mejorar, y para ello la debes practicar.
Empieza a ver los antojos como oportunidades para desarrollar esta capacidad.
Quizá no puedas detener las olas, pero puedes aprender a surfearlas.
Pregúntate si merece la pena
Proyéctate al futuro. Imagina que cedes, ¿Ha merecido la pena?
Si estás a dieta y sientes gran deseo por una galleta tu mente imagina que obtendrá mucho placer al comerla, pero la realidad suele ser distinta.
El placer desaparece rápido y solo te queda el remordimiento.
Recordar esta insaciabilidad natural nos ayudará a mitigar la tentación. El deseo hace promesas que el placer no puede cumplir. Ser consciente de que te engaña te ayudará a prestarle menos atención.
Por ejemplo, en este estudio comprobaron que el autocontrol de los participantes mejoraba al proponerles que pensaran más en el coste de ceder ante un antojo y menos en el deseo que sienten por él.
Al pensar en el precio, se reduce el deseo.
Mindfulnes / Meditación
Una potente herramienta que puede ayudar en todo lo anterior es la meditación. La meditación cambia la estructura y función del cerebro, haciéndolo por ejemplo menos impulsivo.
La meditación nos ayuda también a gestionar el estrés, una causa frecuente de antojos (estudio).
Varios estudios indican que un protocolo de meditación reduce los antojos y mejora nuestra capacidad de lidiar con ellos (estudio, revisión, revisión, estudio, estudio).
Puedes simplemente concentrarte en tu respiración durante unos minutos. Una cadencia de seis respiraciones por minuto parece reducir los antojos (estudio).
Herramientas conductuales (cambiar comportamiento)
Igual que nuestras emociones condicionan nuestras acciones, lo que hacemos influye en cómo nos sentimos.
Adoptando por tanto ciertos comportamientos podemos reducir las sensaciones de antojo. Veamos algunos ejemplos.
Actividad física
La actividad física es una de las mejores maneras de controlar el apetito y los antojos (estudio, estudio).
No están claros los mecanismos, pero sabemos que el ejercicio regula las hormonas de la saciedad (estudio) y reduce nuestra impulsividad (detalle).
Activa además nuestro sistema endocannabinoide (estudio), lo que reduce la ansiedad y la necesidad de tratarla con comida.
Y por suerte, no necesitas un gran esfuerzo para notar el efecto. Una sola sesión de entrenamiento de fuerza (estudio) o una caminata de 15 minutos es suficiente para reducir los antojos (estudio).
Distánciate
La exposición aumenta el deseo. No tengas en casa alimentos por los que sufras antojos.
Si te tienta, por ejemplo, una panadería en tu camino a la oficina, elije otra ruta.
No solo puedes distanciarte físicamente, sino también cognitivamente. Distraerte con otra actividad ayuda a reducir los antojos (estudio).
En muchos casos el antojo está asociado con algún otro comportamiento, como ver la televisión. En estos casos, evita el evento disparador, o intenta asociarlo a un nuevo hábito, como tomar una infusión o mascar chicle (estudio).
Prioriza comida real
Los antojos son una respuesta al consumo repetido de un alimento.
Por suerte, también podemos adaptar el paladar para que disfrute la comida real, y un efecto derivado será la reducción de los antojos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Con el tiempo, nos gusta lo que comemos, y si cedemos con frecuencia a nuestros antojos nunca nos libraremos de ellos.
Desayuno rico en proteína
La proteína es el macronutriente más saciante, y empezar el día con un desayuno rico en proteína ayuda a controlar los antojos durante las horas siguientes (estudio, estudio).
Descansa suficiente
Por último, es importante dormir suficiente.
Un cerebro que no descansa suficiente tiene menos capacidad de lidiar con la impulsividad, y cederá más fácilmente ante los antojos (estudio).
Resumen y conclusiones
Los antojos son sensaciones normales que desarrollamos con la exposición a ciertos alimentos, generalmente muy densos calóricamente.
En la mayoría de casos podrás incluir esos alimentos que te tientan sin ningún problema. De hecho, permitirte cierta flexibilidad te dará mejores resultados a largo plazo que intentar seguir una dieta muy restrictiva (especialmente si haces actividad física).
Sin embargo, si los antojos dominan tu vida, debes tomar medidas. Caer constantemente en la tentación solo reforzará tu adicción.
En este caso, prueba a adoptar herramientas tanto cognitivas como conductuales para mejorar tu capacidad de controlar estos antojos y recuperar tu libertad.