EL ENTRENAMIENTO A MUJERES EMBARAZADAS

El embarazo es un momento increíblemente único en la vida de una mujer y provoca una multitud de cambios fisiológicos y psicológicos para la madre en cada trimestre. Los trimestres se refieren a las etapas del embarazo y se dividen en tres partes: el primer trimestre abarca las semanas 1 a la 12, el segundo trimestre abarca las semanas 13 a la 27 y el tercer trimestre las semanas 28 a 40. Durante estos trimestres, las mujeres embarazadas experimentan cambios y adaptaciones de la estructura musculoesquelética, disminución de la sensibilidad a la glucosa, cambios hormonales y aumento de peso. Además, el embarazo a veces puede asociarse con una serie de consecuencias negativas para la salud de la madre, entre los que se incluyen: náuseas matutinas, diabetes gestacional, hipertensión y síntomas depresivos. En consecuencia, estas condiciones plantean desafíos que podrían impedir la capacidad de la mujer para realizar actividad física; sin embargo, se considera que el ejercicio es un medio principal para prevenir efectos negativos (8).

El entrenamiento de fuerza, solo y en combinación con actividad aeróbica, se ha asociado con una multitud de beneficios para la salud de la madre y el feto en crecimiento durante el embarazo, que incluyen: mejora de la regulación de la glucosa en sangre, mejor transporte de nutrientes y oxígeno, mejora del sueño, disminución de los síntomas depresivos, etc. A pesar de los beneficios, menos del 15% de las mujeres en realidad cumplen con las pautas recomendadas de 150 minutos de actividad física moderada por semana durante el embarazo (5).

Los entrenadores personales están en una posición única para alcanzar un consenso mundial sobre las recomendaciones de actividad física durante el embarazo, así como para guiar a las mujeres de manera segura a través de sus entrenamientos (4). Para hacer esto de manera efectiva, los entrenadores personales deben estar al tanto de los cambios fisiológicos en cada trimestre, con el fin de proporcionar modificaciones adecuadas al ejercicio y alternativas para sus clientas.

Antes de prescribir un programa de entrenamiento para mujeres embarazadas, un médico será el encargado de autorizar esta actividad (5). Los entrenadores personales pueden utilizar PARmed-X for Pregnancy como herramienta para guiar la prescripción de actividad física de una cliente embarazada (9, 11). El PARmed-X es un cuestionario de salud online creado específicamente para poblaciones prenatales y requiere el consentimiento de un médico. Se compone de cuatro partes que cubren la salud general, el estado actual del embarazo, los hábitos de actividad previos y las futuras intenciones de ejercicio. El PARmed-X ayuda a los profesionales médicos a identificar las contraindicaciones para las mujeres embarazadas que desean realizar actividad física, con el fin de ofrecer orientación al entrenador personal y a la cliente sobre la prescripción de ejercicios aeróbicos o de fuerza.

Primer trimestre

Durante el primer trimestre, la mayoría de las mujeres pueden continuar con su rutina de ejercicio a intensidades moderadas a medida que avanzan con el embarazo.

Hay tres formas de monitorizar la intensidad: las zonas de frecuencia cardíaca objetivo (Tabla 1), la escala de Borg o la escala de calificación del esfuerzo percibido (Tabla 2) y la Test del habla (5, 9, 11).

TABLA 1. RANGOS DE FRECUENCIA CARDIACA PARA MUJERES EMBARAZADAS (5)

La determinación de las zonas de entrenamiento según la FC se basa en los niveles de actividad física de la mujer, el índice de masa corporal (IMC) y la edad (3). La frecuencia cardíaca objetivo puede ser de 100 pulsaciones por minuto como mínimo para ejercicios de intensidad baja y de 169 pulsaciones por minuto como máximo para ejercicios de intensidad alta. Las mujeres con un IMC superior a 25 kg/m2 deben tratar de mantener una FC de entre 100-125 pulsaciones por minuto.

Una escala de Borg de 12-14 es apropiada para una mujer embarazada (Tabla 2). El test del habla es la capacidad de la mujer para mantener una conversación mientras hace ejercicio. Con respecto al entrenamiento con sobrecarga, el diseño del programa debe incluir ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales, pero se deben tomar precauciones especiales al levantar cargas altas debido a posibles resultados negativos (6, 7, 9).

TABLA 2. CLASIFICACIÓN DE LA ESCALA DE EJERCICIO PERCIBIDA (11)

Segundo trimestre

El segundo trimestre es el momento en el que las mujeres experimentan los cambios fisiológicos cotidianos más notables a medida que el feto continúa creciendo. Durante este trimestre, se deben evitar los ejercicios en decúbito prono y supino, y se pueden reemplazar con ejercicios de inclinación, o con cuatro puntos de apoyo (7, 9, 11). Por ejemplo, un press de  banca en plano horizontal se puede modificar por un press banca inclinado, y ejercicios como supermans pueden ser sutituidos por bird-dog para aliviar cualquier presión innecesaria en el abdomen de la cliente. Además, la flexión del core y los ejercicios de rotación deben eliminarse y reemplazarse por ejercicios abdominales estáticos, como planchas o variaciones de planchas modificadas (7).

Tercer trimestre

El tercer trimestre está marcado con una liberación de la hormona “relaxina”. Fiel a su nombre, el objetivo principal de la relaxina es relajar los ligamentos alrededor de la pelvis, haciendo que las caderas de la mujer se relajen ligeramente en preparación para el parto. Sin embargo, la relaxina se distribuye sistemáticamente por todo el cuerpo, y en consecuencia, puede afectar a todas las articulaciones (10). Esto puede aumentar la susceptibilidad de una cliente prenatal a posibles esguinces y dislocaciones, por lo que ejercicios como los levantamientos olímpicos deben excluirse del programa.

Además, el peso del útero, la placenta, el líquido amniótico y el propio feto, crean una mayor cantidad de estrés en los músculos de la zona pélvica, la zona lumbar, los glúteos y los flexores de cadera. Por esta razón, los ejercicios de carga axial con barra (por ejemplo, las sentadillas con barra) pueden estar contraindicados debido a la presión adicional que representan para la columna vertebral (7).

Preguntas frecuentes

¿Hay algún ejercicio que deba evitarse completamente durante el embarazo?

Es preferible eliminar los ejercicios de saltos, y balísticos durante el embarazo, ya que puede provocar un estrés innecesario en la musculatura del suelo pélvico y así se disminuye también la probabilidad de sufrir caídas. Además, los ejercicios realizados en ambientes cálidos o húmedos, como el Bikram yoga, deben evitarse ya que representan riesgos potenciales para el feto en crecimiento (1).

¿Cuál es una cantidad apropiada de ganancia de peso durante el embarazo?

Es normal que una mujer aumente entre 10-15 kg durante su embarazo si tenía un peso normal antes de quedarse embarazada. Las mujeres con sobrepeso, o que tienen un IMC de 25 o más, antes de quedarse embarazadas, deben tratar de ganar menos peso que las mujeres con peso normal (entre 5-10 kg). Aquellas mujeres que son obesas o tiene un IMC superior a 30 antes del embarazo, deben intentar ganar incluso menos (4-9 kg). Las mujeres que tienen un peso bajo cuando entran en el embarazo deben intentar ganar un poco más de la cantidad recomendada de 12 a 18 kg (2).

¿Qué es la diástasis abdominal?

La diástasis abdominal es una afección común que afecta a las mujeres embarazadas antes y después del parto. Es debido al estiramiento de la línea alba, el tejido conectivo que se extiende verticalmente entre las dos cintas de los músculos rectos del abdomen, que puede ocurrir durante el embarazo y continuar en el período postparto. Un profesional de la salud, como un fisioterapeuta del suelo pélvico, puede evaluar a las mujeres para determinar la diástasis abdominal, y se les recomienda consultar a dicho profesional durante y después del embarazo (5, 9).

¿Puede una mujer iniciar un programa de ejercicios durante el embarazo si no ha hecho actividad física antes?

El embarazo es un momento óptimo para que las mujeres hagan cambios positivos en su estilo de vida. Las mujeres anteriormente sedentarias pueden comenzar un programa de ejercicios con ejercicios de bajo impacto de intensidad baja, como caminar o entrenamiento en el agua.

Conclusiones

El embarazo es un periodo raro en términos físicos para una mujer, y como entrenadores personales, tenemos una oportunidad única de apoyar y ayudar a las mujeres durante esta etapa. Al trabajar con clientes prenatales, debemos ser de apoyo y confianza en la prescripción de ejercicios que sean apropiados para sus cuerpos siempre cambiantes. Comprender y realizar las modificaciones de ejercicio apropiadas en cada trimestre, los entrenadores personales pueden utilizar la actividad física para optimizar los beneficios de salud para la madre y el feto, mientras ayudan a prevenir efectos negativos para la salud. Al hacerlo, no solo ayudamos a las mujeres a permanecer activas durante este período excepcional, sino que, con suerte, durante toda su vida.

Además, sigue obteniendo más formación en entrenamiento de mujeres y embarazo gracias a nuestros Webinars. Evaluación y Planificación del Ejercicio en el Postparto de Elisa García y Prescripción del Ejercicio durante el Embarazo de Olga Roldán, son dos de los Webinars de NSCA Spain relacionados con esta temática. ¡No te los pierdas!

Referencias

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology 126(6): e135-142, 2015.
2. American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee opinion No. 548: Weight gain during pregnancy. Obstetrics and Gynecology 121: 210-212, 2013.
3. Davenport, MH, Charlesworth, S, Vanderspank, D, Sopper, MM, and Mottola, MF. Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women. Applied Physiology and Nutrition Metabolism 33(5): 984-989, 2008.
4. Evenson, KR, Barakat, R, Brown, WJ, Dargent-Molina, P, Haruna, M, Mikkelsen, EM, et al. Guidelines for physical activity during pregnancy: Comparisons from around the world. American Journal of Lifestyle Medicine 8(2): 102-121, 2014.
5. Mottola, MF, Davenport, MH, Ruchat, S, Davies, G, Poitras, V, Gray, CE, et al. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine 52(21): 1339-1346, 2018.
6. Runge, SB, Pedersen, JK, Svendsen, SW, Juhl, M, Bonde, JP, and Nybo Andersen, AM. Occupational lifting of heavy loads and preterm birth: A study within the Danish national birth cohort. Occupational and Environmental Medicine 70(11): 782-788, 2013.
7. Schoenfeld, B. Resistance training during pregnancy: Safe and effective program design. Strength and Conditioning Journal 33(5): 67-75, 2011.
8. Smith, KM, and Ziel, E. Special populations: Training the pregnant client. Strength and Conditioning Journal 39(4): 49-54, 2017.
9. Swank, AM, and Hagerman, P. Resistance training strategies during pregnancy. Resistance Training for Special Populations 17: 345-365, 2009.
10. Weiss, M, Nagelschmidt, M, and Struck, H. Relaxin and collagen metabolism. Hormone and Metabolic Research 11(6): 408-410, 1979.
11. Wolfe, L, and Mottola, MF. Physical activity readiness medical examination for pregnancy: PARmed-X for pregnancy. Canadian Society of Exercise Physiology &