El entrenamiento con niños ha sido un tema controvertido, y en concreto, el entrenamiento de la fuerza. Los riesgos que implica trabajar con un cuerpo en proceso de desarrollo, las dudas sobre las posibilidades adaptativas en estas edades, y la falta de conocimiento científico en este campo han dado como resultado recomendaciones excesivamente prudentes por parte de los expertos.
Afortunadamente, todo lo que sabemos en la actualidad sobre la respuesta fisiológica a diferentes cargas de entrenamiento en los niños y adolescentes nos permite explicar algunas realidades con una visión más amplia.
Actividad física en esta etapa
RESISTENCIA: Al crecer corazón y pulmones, aumenta la capacidad de resistencia ya que aumenta el gasto cardiaco y el volumen inspiratorio. Se recomienda actividad física diaria con intervención de grandes grupos musculares y una intensidad en torno al 75% de la FC Máx. El volumen total es difícil de determinar ya que no intervienen en ejercicios intensos excepto en deportes acuáticos.
FUERZA: La fuerza es bastante entrenable, produciéndose un mayor desarrollo en la etapa postpuberal, alrededor de los 14 años.
FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN: Estas cualidades son bien desarrolladas en el niño y en el adolescente. La flexibilidad empieza a disminuir a partir de la adolescencia si no se entrena.
EFECTOS DEL EJERCICIO:
– Sobre el hueso: El ejercicio permite obtener un mayor pico de masa ósea.
– Sobre la adiposidad: Favorece la distribución de la grasa, disminuyendo esta, luchando contra el sobrepeso y la obesidad. Además, intensidades superiores al 70% favorecen el aumento de las HDL ( Lipoproteinas de alta densidad.. vamos… el colesterol bueno… jajajaja!)
– La presión arterial adquiere valores semejantes al adulto y los efectos del ejercicio son los mismos. En jóvenes hipertensos la actividad física contribuye a normalizar los valores de TA
Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:
– Mejoras de la fuerza y potencia muscular.
– Mejoras en la resistencia muscular local.
– Aumentos de la densidad mineral ósea.
– Mejoras en el perfil lipídico.
– Mejoras en la composición corporal
– Mejoras en las habilidades motrices
– Mejoras en las habilidades deportivas
– Aumento de la resistencia a las lesiones relacionadas con la práctica deportiva.
– Mejoras en la imagen de si mismo y el autoconcepto.
– Una actitud más positiva hacia los hábitos de vida saludables.
Respecto al tipo de entrenamiento más adecuado, siempre ha de ser progresivo y adecuado a las necesidades de cada niño/adolescente, pero métodos como los siguientes parecen los más indicados.
– Autocargas (ejercicios calisténicos)
– Aparatos de cardiovascular
– Trabajo con gomas elásticas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad
– Entrenamiento de flexibilidad,
– El trabajo con peso libre, al igual que cualquiera de los demás requerirá de un periodo de aprendizaje de la técnica amplio.
Otro beneficio destacado del entrenamiento de fuerza en niños, es la prevención de lesiones que se consigue gracias al entrenamiento adaptado a otras disciplinas deportivas que practiquen los niños durante una temporada completa.
Al realizar entrenamientos de fuerza, los niños y adolescentes desarrollan capacidades físicas fundamentales haciendo que su sistema musculoesquelético esté mejor preparado para las exigencias de la práctica deportiva que realicen.
Y en relación a la salud, está demostrado que los niños que tienen sobrepeso disfrutan mucho más de los entrenamientos de fuerza bien planificados. Los ejercicios aeróbicos de larga duración acaban aburriendo al niño y tienen menos efectos positivos a largo plazo.
Antes de iniciar un programa de entrenamiento con pesas, siempre se han de tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
– Cada niño debería entender los beneficios y riesgos asociados al entrenamiento de pesas.
– Las sesiones de entrenamiento deben estar supervisadas por profesionales del acondicionamiento físico competentes y responsables.
– El espacio en el que se desarrola la sesión de trabajo debe ofrecer seguridad y estar libre de peligros, y el material y máquinas deben estar en buen estado y el tamaño, ajustado a cada niño.
– Al inicio de la sesión se debe realizar calentamiento y ejercicios de flexibilidad.
– Monitorizar con cuidado la tolerancia de cada niño al estrés del ejercicio.
– Empezar con pesos ligeros para permitir que se hagan los ajustes adecuados.
– Aumentar el peso a levantar gradualmente (por ejemplo 5 a 10%) a medida que aumenta el nivel de fuerza.
– Según las necesidades y objetivos individuales, se pueden realizar de una a tres series de 6 a 15 repeticiones haciendo una variedad de ejercicios un articulares o multiarticulares.
– Se pueden incorporar ejercicios multiarticulares avanzados, como arrancada y prensas, siempre que se utilicen los pesos adecuados y se mantenga la atención en una técnica correcta.
– Se recomiendan dos o tres sesiones de entrenamiento no consecutivas a la semana.
-Se debe variar sistemáticamente el programa de entrenamiento de pesas a lo largo de todo el año.
– Se debe animar a los niños a beber agua en cantidades abundantes antes, durante y después de la sesión del entrenamiento.
Ya veis que todo son beneficios para los «peques» si el trabajo esta bien hecho y lo ajustamos al objetivo que deseamos.