Una de las eternas preguntas: ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

Tantas opciones nos hacen perder dirección. Tomamos un camino, luego viramos a otro, y a otro más sin llegar a ningún lado. En el peor de los casos, nos paralizamos.

¿En qué enfocar nuestra limitada atención y energía?

Necesitamos priorizar.

Por esta razón he creado una pirámide de enfoques alimenticios.

Entre más más cerca de la base de la pirámide, su prioridad es mayor. Nos enfocamos en la base y poco a poco pasamos a los niveles superiores.

Así se ve la pirámide:

Los niveles inferiores tienen efectos positivos en los superiores, pero esto no ocurre viceversa.

Por ejemplo, al enfocarte en cómo comes regulas mejor qué y cuánto comes, a pesar de que ese no es el enfoque.

Después, cuando te enfoques en qué comer, también mejorarás la cantidad de lo que comes como un efecto secundario.

Una vez que has mejorado cómo comes y qué comes, ahora sí te enfocas en ajustar la cantidad para seguir mejorando.

Y hasta el final, como el menos primordial de los enfoques, está el cuándo comer. En este último punto hablamos hoy.

En específico, contesto la pregunta: ¿qué comer antes y después de hacer ejercicio?

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

La lógica detrás de comer algo antes de entrenar va algo así:

Si como algo antes, me cansaré menos y tendré más energía para entrenar mejor.

¿Esto es cierto?

No del todo.

Considera lo siguiente.

La principal fuente de energía al hacer ejercicio son los carbohidratos. Estos se almacenan en forma de glucógeno (largas cadenas de glucosa) en tu hígado y en tus músculos.

Si incluyes carbohidratos en tu alimentación, estas reservas de energía probablemente estarán llenas cada vez que te ejercitas.

En tus músculos almacenas alrededor de 400-500 gramos de glucógeno, el equivalente a 18 plátanos o 33 rebanadas de pan. Esto es más que suficiente energía para suplir un entrenamiento.

Una vez que se almacena glucógeno en tus músculos, no sale. La única manera de gastarlo es usando esos músculos. Es decir, la única manera de usar el glucógeno almacenado es tus biceps es ejercitando tus biceps.

Puedes haber ayunado durante 24 horas, y si no hiciste ejercicio, la reserva de energía en tus músculos será la misma.

A esto podemos sumar el hecho de que un entrenamiento típico que incluye 6-8 series de un grupo muscular (por ejemplo, 6-8 series para cuadriceps) gasta alrededor de un 40% las reservas de glucógeno de ese grupo muscular.

En otras palabras, los entrenamientos de 45-60 minutos que la mayoría de nosotros hacemos no agotan nuestras reservas de energía.

Entonces, ¿qué comer antes?

Nada.

Si tienes hambre, toma un batido de proteína con agua y, si lo deseas, acompáñalo con algo de fruta.

¿Por qué proteína? Eso lo explico a continuación.

¿Es necesario comer inmediatamente (<1 hora) después de entrenar?

La lógica de comer algo inmediatamente después de entrenar yace en optimizar la respuesta al entrenamiento.

Se supone que si retrasas alimentarte, en específico de proteína, pierdes una oportunidad para ganar más músculo y recuperarte.

Esto no es del todo cierto, por tres razones.

Primero, el estímulo que genera el entrenamiento para ganar músculo persiste durante ≈24 horas. Si no comiste justo después de entrenar, aún tienes amplio tiempo para darle al cuerpo los nutrientes que necesita.

Segundo, lo que comes antes de entrenar sirve como tu comida post-entrenamiento. Una comida rica en proteína (30-40 gramos) libera nutrientes durante alrededor de 5 horas después de haberla comido

Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento y te ayudarán para recuperarte.

Y si hablamos de suplementos, se ha encontrado que tomar 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes de entrenar es capaz de aportar esa proteína a los músculos hasta 3 horas después de haber entrenado. Dos estudios incluso encontraron que tomar 25 gramos proteína de suero antes de entrenar es igual de efectivo para ganar fuerza y músculo que tomarlo después.

Debido a lo anterior te recomendé tomar un licuado de proteína antes de entrenar en caso de que tengas hambre. Te servirá como tu comida post-entrenamiento.

Tercer y último punto: sabemos que el entrenamiento incrementa la habilidad de tu cuerpo de absorber y usar nutrientes (incrementa la sensibilidad a insulina y aminoácidos). Este incremento se mantiene desde dos hasta 72 horas después del entrenamiento, aunque el incremento es menor conforme pasa el tiempo. Así que si no comes justo después de entrenar, tu cuerpo seguirá siendo más receptivo a los nutrientes que le des en tu próxima comida.

Por estas tres razones, los pocos estudios que han analizado el tema no han visto diferencias entre comer proteína inmediatamente después de entrenar en comparación con repartir esa proteína a lo largo del día.

¿Qué nos dice todo esto?

Lo que más importa es el total de proteína que comes a lo largo de todo el día, no cuándo la comes (recuerda la pirámide que vimos arriba).

En corto, no es necesario comer inmediatamente después de entrenar. Si tienes hambre al terminar tus entrenamientos, come. Si no, y si tu horario te lo permite, espera a que aparezca tu apetito para comer.

Con esto dicho, hay dos excepciones.