El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para tu progreso como corredor, ya que te permitirá fortalecer tus músculos y tus articulaciones, te ayudará a progresar en el ritmo de carrera tanto en entrenamientos como en competición, ejecutaras de mejor manera la técnica de carrera correcta así como disminuirás notablemente el riesgo de lesiones.
Si has empezado a correr hace poco, o si llevas tiempo haciéndolo pero aún no haces entrenamiento de fuerza, en este artículo te explico por encima los motivos por los que deberías hacerlo.
¿En qué consiste el Trabajo de Fuerza para Corredores?
En primer lugar, es esencial que sepas diferenciar este trabajo de fuerza para corredores con el entrenamiento de fuerza referido a disciplinas como la halterofilia o el powerlifting. Realizar un entrenamiento de fuerza siendo corredor, significa incluir ejercicios con pesas (o sin ellas) en tus entrenamientos para un fortalecimiento muscular que te beneficiará de cara a la carrera.
Existe el pensamiento popular de que este tipo de entrenamiento es perjudicial para tu rendimiento como corredor, debido a que el aumento de la masa muscular (y por lo tanto del peso corporal) solo te puede restar velocidad y resistencia como corredor.
Es cierto que el músculo pesa, pero puedes estar tranquilo, porque un adecuado desarrollo muscular no va a afectar de esa manera a tus capacidades físicas.
No debes caer en el error de pensar que por el simple hecho de ir varias veces a la semana al gimnasio, tus músculos van a crecer de forma exponencial en uno o dos meses. Ganar masa muscular no es nada fácil, ya que requiere un trabajo muy duro y constante, al que no va enfocado este tipo de ejercicios.
Con un adecuado programa de fortalecimiento muscular combinado con tu entrenamiento de carrera, desarrollarás tu masa muscular y aumentarás tu potencia mejorando la calidad de las fibras de tus músculos (las respuestas nerviosas) y no hipertrofiando (ganando mayor volumen muscular).
Como ya sabes, correr es un ejercicio que para su ejecución implica muchos grupos musculares, y si estos músculos no están bien preparados no van a responder correctamente.
Lo mismo pasa con tus articulaciones, como son los tobillos o las rodillas, que reciben continuos impactos a cada zancada que das. Por lo que, un trabajo de fortalecimiento de músculos y articulaciones es un refuerzo muy recomendable para ayudarte y minimizar todo lo posible el riesgo de sufrir una lesión.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para los Corredores
Obviamente, no es obligatorio incluir el trabajo de fuerza en el entrenamiento de un corredor, pero sí que es aconsejable si quieres mejorar, progresar y prevenir posibles lesiones. ¿Quieres conocer todos los beneficios que te puede aportar el trabajo de fuerza como complemento de tus entrenamientos? Toma nota.
1. Ganarás Mayor Eficiencia como Corredor
Si cuando realizas carreras más largas o más intensas, notas que tu forma se viene abajo, tu zancada o tu postura al correr empeoran y te sientes muy fatigado, el entrenamiento de fuerza te vendrá estupendamente para mejorar eso. El fortalecimiento de tu core te ayudará a mejorar y a mantener tu forma de correr hasta el final, lo que se traduce en una mayor eficiencia de tu funcionamiento como corredor.
2. Aumentarás la Resistencia y Reducirás el Cansancio
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, tus músculos serán capaces de llevar a cabo carreras más largas sin sentirte fatigado, lo que te ayudará también a mantener una forma de correr lo más correcta posible.
Si mejoras tu fuerza muscular evitarás llegar a sufrir calambres durante las últimas etapas de la carrera o incluso prevenir lo que se suele llamar una ‘pájara’, también conocida por la expresión inglesa ‘hitting the wall’ (literalmente, golpear el muro). Esta situación se da cuando tu rendimiento físico baja de forma brusca debido al agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Además de la fatiga, otros síntomas son la debilidad muscular, hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones.
3. Mejorarás tu Velocidad y Correrás Más Rápido
El perfeccionamiento de tu forma física y de tu resistencia va unido a la consecución de un ritmo más rápido, por lo que el entrenamiento de fuerza es una excelente estrategia para mejorar tu velocidad. Además, es un entrenamiento con el que pronto empezarás a notar resultados y ver cómo mejoran rápidamente tus tiempos en carrera.
Lo mejor de todo es que no necesitarás pasar horas y horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso haciendo solo con 1 o 2 sesiones a la semana de trabajo de fuerza, de unos 30-45 minutos, será suficiente para empezar a notar resultados en tus carreras.
4. Tendrás Mayor Facilidad para Correr
Los corredores principiantes siempre se suelen hacer una misma pregunta: ¿cuánto tarda el running en convertirse en algo sencillo para el corredor? La respuesta, obviamente, es diferente para cada persona, pero el hecho de incluir el entrenamiento de fuerza como complemento en la rutina del runner puede, sin duda, acelerar ese proceso.
El fortalecimiento continuo de los músculos de tus piernas te ayudará a mantener la resistencia en carrera, y el de tu espalda a mantener una postura erguida y correcta sin encorvarte en las últimas etapas. Verás que ya no te fatigas tanto al correr largas distancias o aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Por eso es recomendable que, si eres principiante, alternes días de salir a correr con días de entrenamiento de fuerza, pero sin realizarlos el mismo día a la vez.
5. Minimizarás Mucho el Riesgo de Padecer Lesiones
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas). Fortaleciendo estos músculos conseguirás correr más tiempo sin fatigarte y manteniendo una postura correcta, reduciendo el riesgo de dolor de espalda u otros problemas asociados a una mala ejecución de tu forma de correr.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. Recuerda que cuando corres utilizas unos músculos más que otros y no trabajas todos los grupos musculares de tu cuerpo, por lo que vale la pena compensar esa falta de trabajo con el entrenamiento de fuerza. Si sientes dolor intenso o estás preocupado por una lesión anterior, no dudes en acudir a un fisioterapeuta o médico deportivo para que te recomiende ejercicios específicos para reforzar una zona muscular concreta.
Más allá de la ventaja de evitar dolores, el hecho de no lesionarte te ayudará también a mantenerte motivado para seguir corriendo y progresar en otros aspectos de tu técnica. Además, serás más propenso a construir un hábito de entrenamiento coherente y alcanzar más fácilmente tus objetivos como corredor.
6. Impulsarás la Pérdida o Mantenimiento de tu Peso
Recuerda que el aumento de masa muscular acelerará tu metabolismo, lo que se traduce en una mayor cantidad de quema de calorías en reposo y durante los entrenamientos que realices.