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Hoy quizás me extienda más de lo normal… pero quiero poder intentar explicar el porqué EL CARDIO EN AYUNAS no funciona tal y como dicen, por supuesto lo voy a explicar desde la ciencia y la medicina aunque sé que a pesar de ello la gente seguirá creyendo que es la mejor opción…. SI!!!! Así somos…??
El cardio en ayunas es una técnica usada por muchos para optimizar la pérdida de grasa corporal y potenciarla. O al menos eso creen ellos.
La lógica del asunto es que si haces ejercicio cardiovascular en ayunas estás forzando al cuerpo a usar grasa corporal como sustrato energético ya que las reservas de glucógeno están bajas y los niveles de insulina también debido al ayuno. Eso hace que empieces a quemar grasa desde el minuto 1 y sea más eficiente todo el proceso.
Vamos a admitir que el pensamiento tiene cierta coherencia. Muchas de las creencias falsas en el mundo del fitness no fallan porque no tengan sentido o lógica, sino porque el cuerpo no suele actuar de esa forma.
Y este es un caso en el que, efectivamente, el cuerpo no funciona así, lamentablemente.
Es lo que voy a intentar explicar en este post. Vamos a ello.
Para empezar a entender por qué el cardio en ayunas no es una opción adecuada deberíamos explicar primero cómo el cuerpo pierde grasa corporal, ya que no es algo sencillo. De esta forma entenderemos en qué falla esta metodología.
Sin embargo, lo voy a intentar simplificar todo lo posible para que sea entendible para todo el mundo, por lo que un pequeño esfuerzo!
El proceso se basa en 3 partes fundamentalmente:
1.- MOVILIZACIÓN: Esto es básicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una hormona llamada HSL ( Hormona Sensible Lipasa ) y sobre esta hormona actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.
2.- TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectiv debe haber un buen riego sanguíneo en la zona. Aquí tenemos diferencias claras entre la grasa “normal” y la grasa rebelde. Entre otros factores, la grasa rebelde tiene un riego sanguíneo muy bajo, por lo que es mucho más difícil movilizar los AG ( hablaremos de esto más adelante ).
3.- UTILIZACIÓN: Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicéridos. Para lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.
CARDIO EN AYUNAS
Hemos visto que para que la movilización de grasas sea lo más efectiva posible hay que tener la insulina baja y las catecolaminas elevadas ya que es la configuración hormonal que potenciará esa movilización.
Para ello mucha gente dice de seguir una dieta baja en CH antes del ejercicio para mantener la insulina bajo control, pero se olvida que la proteína estimula la producción de insulina, elevándola de forma drástica. De hecho el producto estrella de toda rata de gimnasio es la proteína Whey, eleva la insulina mucho más que la mayoría de fuentes de CH.
Así que pretender controlar la insulina y atiborrarse de proteína…no es la mejor de las ideas. Pero bueno, me disperso.
La otra opción es no consumir alimentos, directamente. Estar en ayunas, vamos. De esta forma te aseguras que la insulina está a niveles bajos.
Para las catecolaminas tenemos varias opciones para maximizarlas:
1.- Una forma es mediante el entrenamiento intenso ( ya sea aeróbico o de pesas ), que creará una respuesta en esas hormonas bastante importante.
2.- La otra es el ayuno en sí, que crea un aumento de adrenalina y noradrenalina, aunque no tan elevada como el ejercicio.
Es por eso que, muchos creen que el cardio en ayunas debería ser una opción casi obligatoria a seguir.
VARIAS CONSIDERACIONES
PRIMERA: El primer gran error es pensar que la quema de grasas es algo momentáneo. El metabolismo es algo que fluctúa y es bastante absurdo pensar en bloques de tiempo pequeños y delimitados y olvidarnos de que lo que realmente importa es el conjunto de los días y el déficit calórico constante. Este es el grave problema de los que se centran demasiado en la insulina y piensan que porque la insulina esté elevada va a ser imposible perder grasa durante todo el día.
SEGUNDA: El segundo problema es que los defensores del cardio en ayunas no tienen en cuenta que la quema de grasas no es un único proceso. Como hemos visto antes hay 3 pasos para llevarse a cabo. El cardio en ayunas es cierto que produce mayor movilización de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave aquí es que el factor limitante real de la quema de grasa es la utilización, y no la movilización.
Si tenemos una movilización de 100 y una utilización de 100 todo va bien. Pero si seguimos teniendo una utilización de 100 y aumentamos la movilización a 300…la utilización final va a ser de 100 igualmente. Los otros 200 restantes serán reabsorbidos y devueltos a los adipocitos, tal y como hemos visto en el apartado de UTILIZACIÓN.
TERCERA: Se ha comprobado que durante el cardio a muy baja intensidad sí que parece que el cuerpo es capaz de utilizar más cantidad de grasa si se está en ayunas. El problema es que en personas mínimamente entrenadas este efecto es completamente inapreciable. En el varios estudios se pudo ver que es al cabo de más de 90 minutos de cardio al 50% del VO2 máximo el cardio en ayunas presentaba beneficios frente al cardio con el estómago lleno.
CUARTA: El cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, por lo que si durante el ejercicio has quemado principalmente grasa en el período post-entrenamiento estarás quemando principalmente carbohidratos y viceversa. Esto viene mediado por la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, más CH utilizarás como sustrato.
De esta manera, entrenar con HIIT es algo muy productivo ya que al ser un entrenamiento de alta intensidad ayuda a elevar las catecolaminas ( ¿recordáis que era interesante mantenerlas altas? ) y a quemar más grasa post-entrenamiento, ya que durante el HIIT se utiliza principalmente CH como energía dada la elevada intensidad del ejercicio.
QUINTA: El EPOC es la cantidad de energía que el cuerpo sigue quemando tras el ejercicio. En el HIIT os he contado que es mayor que en el cardio normal, pero es que además se ha podido observar que comer antes del cardio aumenta el EPOC respecto a estar en ayunas. Vamos, que comer antes del cardio te ayudará a quemar más kcal.
SEXTA: Hacer cardio o ejercicio en ayunas tiene el grave problema de la potencial pérdida de músculo. Hay estudios serios que muestran que la pierna entrenada en condiciones de ayunas y bajo glucógeno sufrió pérdidas musculares respecto a la otra pierna que los sujetos entrenaron con glucógeno alto.
SÉPTIMA: El ejercicio en ayunas puede ser muy demandante para muchas personas y eso les puede impedir mantener una intensidad adecuada. Eso significa que al tener menos intensidad probablemente acabarás quemando menos kcal totales. Eso no es algo que les pase a todas las personas, pero sí a la mayoría. Se ha podido comprobar que ingerir CH pre-entrenamiento mejora el desempeño y retrasa la fatiga.
Y además, al no hacer un ejercicio suficientemente intenso no vas a poder tener un efecto EPOC suficiente.
Y ya no hablemos de intentar hacer cardio HIIT en ayunas durante suficiente rato…
OCTAVA: Hay algunos estudios que han observado que la oxidación de grasas es algo mayor en el cardio en ayunas, pero siendo sinceros diré que es la gran minoría, el aumento de oxidación es mínimo y volvemos a lo anterior: los riesgos asociados son bastante altos como para que esa mínima mejora vista esporádicamente merezca la pena en mi opinión.
RECOMENDACIONES
En general, no recomiendo usar cardio en ayunas ya que sus beneficios son nulos o prácticamente nulos y sus potenciales efectos negativos son varios y bastante perjudiciales, sobretodo si buscamos desempeño o composición corporal.
CONCLUYENDO
• El cardio en ayunas no parece mejorar la pérdida de grasa.
• En los estudios que se ha demostrado mejoría es por un margen muy ínfimo y después de mucho rato de cardio.
• Sin embargo, tiene potenciales inconvenientes que lo convierten en un arma de doble filo, sobretodo,en lo referente a la pérdida muscular.
• El factor limitante de pérdida de grasa suele ser la oxidación, no la movilización. Y el cardio en ayunas no ayuda en ese factor apenas.
• El HIIT tiene más potencial para quemar grasa en el EPOC, por lo que es una herramienta a tener muy en cuenta. Aparte parece ser un cardio que preserva mejor la masa muscular y que además aumenta ligeramente la oxidación de grasas.
Ahí lo dejo… ahora sacad vuestras propias conclusiones…